Hardloopschema na een blessure

Hoe je fit blijft en ondanks een blessure toch kan blijven hardlopen. Een gesprek met Joep Kamphuis (USC Fysiotherapie in Amsterdam) over hardlopen en vooral zijn hardloopschema’s bij blessures en de juiste opbouw bij een (hardloop-)blessure.

‍

‍Hardlopen is echt jouw ding. Wat is jouw eigen ervaring met sport, en dan vooral het hardlopen?

Tot mijn 12e heb ik gevoetbald en woonde op het platteland waar ik alleen maar heb hardgelopen, alles deden we rennend. Later ben ik gaan wedstrijdroeien en als onderdeel van mijn training ging ik in de winter hardlopen. Dit heeft mij niet alleen fysiek geholpen maar destijds ook vooral mentaal. 

Door het hardlopen voel ik mij goed en ik merk dat dit voor mij een snelle manier is om fit en gezond te blijven. Ik geloof ook dat hardlopen bij iedereen past. We zijn evolutionair gezien gemaakt om hard te lopen, net als bijvoorbeeld zwemmen en klimmen.

Je loopt nog steeds regelmatig hard? 

Ja, ik loop nu vooral hard om fit en gezond te blijven en een klein beetje grenzen te verleggen. Maar gezien de afgelopen hectische periode push ik het niet teveel en verdeel ik mijn energie. Nu loop ik zo’n 50 kilometers in de week en ik merk dat ik nog steeds verbeter. Soms met wat nieuwe trainingsprikkels en ga nog steeds vooruit. Je kan veel variatie aanbrengen in het hardlopen met wat langere afstanden, wat sprintjes tussendoor en trails te lopen of op de baan te trainen.

Heb je ook bepaalde doelen zoals een tijd op de Dam tot Dam loop? Of een 10 kilometer in een bepaalde tijd?

Die obsessie met cijfers heb ik wel lang gehad maar dat leidde te vaak tot teleurstellingen. Ik trainde met jongens en meiden die echt heel snel waren en duidelijk beter. Ik ben nu vooral blij dat ik blessurevrij en fit blijf. Het liefste zou ik gaan trainen om de 10 kilometer in 35 minuten te lopen maar ik weet dat mijzelf dan teveel ga pushen met een grote kans op blessures. En op dit moment heb ik ook andere prioriteiten in mijn leven. 

Het is wel leuk om af en toe op mijn Garmin (sporthorloge) te kijken wat daar voorspeld wordt wat ik zou kunnen lopen maar ik focus me daar niet op. 

Je houdt dus nu zelf niet een hardloopschema aan?

Nee, ik loop nu niet met een schema maar mijn sporthorloge geeft mij per dag aan wat de juiste trainingsprikkel is die dag en dat werkt voor mij super fijn. Dit kan variëren van een rustige duurloop tot een wat intensievere interval training en dit advies klopt bijna altijd voor mij. Maar ik hou zelf wel in de gaten dat ik in elk geval 1 langere duurtraining in de week heb. Ik hoef mijzelf niet te motiveren om hard te trainen want dat is het liefste wat ik doe, maar met deze hulp kan ik mij beter inhouden en dit horloge, als hulp, werkt prima voor mij. 

Maar hoe zit het dan met de hardloopschema’s die jij hebt ontwikkeld? Waarom zou je dan nog een schema volgen als een sporthorloge blijkbaar ook goed kan adviseren?

De meeste hardloopschema’s en algoritmes in de sporthorloges gaan uit van de inspanningsfysiologie bij gezonde, niet geblesseerde mensen. Als je een blessure hebt en dan een standaard hardloopschema, of het advies van een sporthorloge volgt, dan bijt dat elkaar. 

Wanneer je bij een blessure de geadviseerde omvang en trainingsintensiteit dan zou volgen dan gaat de opbouw te snel. De grootste fout die dan gemaakt wordt is focussen op hersteltijden en een opbouw die gelden voor een niet geblesseerd persoon. Je moet bij een blessure naar andere hersteltijden kijken zoals de hersteltijd van pezen, spier- of bindweefsel en een gewricht. Dat heeft vaak een lichtere trainingsprikkel nodig. 

De schema’s die ik heb ontwikkeld zijn dus vooral bedoeld voor mensen die een blessure hebben (gehad) en van daaruit willen gaan hardlopen. Als je geblesseerd bent kan je vaak best nog wel wat doen en hoef je niet helemaal stil te zitten maar dan natuurlijk wel met de juiste intensiteit. Ik hoor te vaak van hardlopers die met, of na een blessure even 1 week rust genomen hadden en vervolgens weer zijn gaan testen wat ze kunnen doen. Dit werkt bijna nooit optimaal en leidt vaak tot teleurstellingen met een langere periode van herstel.  Stilzitten is vaak niet nodig en met het juiste schema en advies kan je actiever aan jouw herstel werken en toch, aangepast, blijven hardlopen.

Jouw hardloopschema’s zijn dus niet bedoeld om een bepaalde tijd op de halve marathon te lopen maar om te zorgen dan mensen met een blessure weer goed aan een dergelijk opbouw schema kunnen gaan werken?

Klopt. Voor ‘performance’ zoals specifieke doelstellingen qua tijden en afstanden (bij niet geblesseerde lopers) adviseer ik om een inspanningsfysiologisch opbouwschema te hanteren. Mijn schema’s zijn dus echt bedoeld om de geblesseerde hardloper weer, met plezier, aan het hardlopen te krijgen. 

Wat ik gemerkt heb is dat veel enthousiaste hardlopers die geblesseerd raken het gevoel hebben dat ze geen controle hebben over hun herstel. Met mijn schema’s en begeleiding probeer ik ze dit terug te geven. Er zit geen tijdslijn in qua doelstellingen en je kan zelf bepalen wanneer je de volgende training gaat doen en de volgende stap gaat zetten. Zolang je maar de basisregels volgt zoals; wanneer jij een training stopt en wat goede of slechte pijn is. Op tijd aan de rem trekken dus.

Het is het liefste wat een hardloper wil horen; ‘als je dìt doet, dan kan je dàt over 6 weken’. Maar zeker bij een blessure werkt dat dus niet zo en zijn de voorwaarden (criteria) belangrijker om op een volgend niveau te komen. Kortom: criteria based in plaats van een tijdcontingente opbouw.

‘Deze aanpak is een missing link tussen de reguliere hardloopschema’s voor de niet geblesseerde hardloper en de hardloper met een blessure die bij de fysiotherapeut aan zijn/haar herstel werkt met oefeningen maar waar binnen de fysiotherapie de kennis ontbreekt met betrekking tot het opbouwen naar hardlopen en vooral patiënten aan het hardlopen te houden.’

Je ziet atleten van AV’23 maar zie je ook andere sporters/hardlopers? 

Ik zie van alles. Iedereen die graag wil hardlopen, van trailrunners, ultra lopers en de beginnende, recreatieve hardloper die net begonnen is tot topsprinters, mila lopers (midden en lange afstanden) en marathonlopers. Maar ook lopers die willen weten of ze barefoot kunnen gaan lopen.  

Niet iedereen komt geblesseerd bij mij binnen. Vaak is het een beginnend ongemak waar dan controle voor gevraagd wordt en dan kunnen wij na diverse tests het trainingsprogramma iets aanpassen. Ook doe ik hardloop analyses om advies te geven over de looptechniek en werk ik samen met een orthopedisch schoentechnicus waarbij wij dan samen, met o.a. behulp van een drukplaat analyse, kunnen beoordelen of er een kleine aanpassing nodig is in de hardloopschoen en of de schoen bij jou past, of dat er met gerichte oefeningen gewerkt kan worden.

Jouw collega’s in de praktijk werken ook met deze hardloopschema’s?

Ja, iedereen in onze praktijk hanteert deze schema’s en kan een analyse doen. Ik vind het heel leuk om in een team te werken en daarbij zorg ik dat mijn collega’s up to date zijn door wekelijk overleg over de lopende trajecten en door regelmatig gezamenlijk patiënten te zien. Als je de basisvoorwaarden goed hanteert en uitlegt aan de patiënt kan elk van mijn collega’s ermee werken. 

Deze schema’s zijn die online te vinden? 

Nee, dat is niet slim want dan haal je er niet alles uit en het blijft toch maatwerk waarbij wij een persoonlijk schema en aangepast oefenprogramma geven. Via onze oefen app of online  krijgt men het schema mee en kunnen wij ook op afstand kort advies blijven geven.

Van onze patiënten krijgen wij veel positieve feedback waar ik trots op ben en blij van wordt. 

Heb je nog een afsluitende tip voor de hardloper? 

Luister naar je lichaam. Loop rustig en doe veel intervaltraining met wandelen tussendoor. Vermijd in het begin de repeterende schokbelasting en zorg dat je de goede hardloopschoenen heb!

Heb je een vraag aan Joep of wil je meer informatie? Je kan hem altijd mailen: joep@uscfysiotherapie.nl