Tips om een hardloopblessure te voorkomen

“Help, ik heb een hardloopblessure”.

5 tips om een blessure te voorkomen.

Het is bijna einde van de zomervakantie en dan weet je het: de hardloopevenementen komen eraan. Super leuk om te trainen voor een wedstrijdje. Lekker veel buiten sporten!

In onze fysio-praktijk zie ik echter nogal wat lopers die minder gelukkig zijn, want niet kunnen hardlopen door een blessure kan enorm frustrerend zijn. Vandaar dat ik vanuit mijn persoonlijk ervaring als hardloper en mijn werkervaring als fysio 5 tips wil delen.  

Vaak merk ik dat het mis gaat in het begin van de opbouw of juist aan het einde van het hardloopschema. Meestal door enthousiasme ontstaat er overbelasting. ‘Het ging super lekker en ik heb net iets meer of iets harder gedaan dan op het schema stond’... Op zich is er dan nog niets ergs aan de hand. Pas als je na een paar rustdagen het schema weer oppakt en gewoon weer verder gaat zoals ervoor, ontstaat er vaak een blessure.  Conditioneel kan je namelijk een zware training wel aan, echter is je lichaam nog niet optimaal voorbereid op de repeterende schokbelasting.

Tip 1: neem ‘hardloop-rust’ en begin pas weer als je overdag pijnvrij bent. Je lijf moet weer wennen aan de schokbelasting, dus rustig beginnen. Bijvoorbeeld met extensieve duur intervallen. Gaat dit goed dan hervat je het schema weer.

Zo niet dan kan je proberen op onverharde, effen ondergrond te lopen.

Tip 2: Variatie

Duurt de blessure wat langer, varieer dan met een andere sport. Heb je tijdens de looptraining pijn en verdwijnt dit niet met rust; zoek een alternatieve sport waarbij je de blessure niet belast maar wel je fitheid op peil houdt. Variatie is niet alleen nuttig, maar vooral ook leuk!

Tip 3: Doe een warming up en cooling down.

Dat weet echt iedereen. Echter trekken de meeste lopers hun hardloopschoenen aan, gooien de deur achter zich dicht en beginnen de training. Als ik haast heb doe ik dit ook, tegen beter weten in. Adem in, adem uit en begin relaxt aan de training….met (10 minuten) warming up dus. Daardoor bereid je je lichaam voor op de komende belasting en je checkt automatische hoe je lijf reageert. “Hoe voelt de kuit? Iets stijver dan normaal?” Dan is het slim om er een beetje rekening mee te houden.

Tip 4: Doe yoga of rekoefeningen als je thuiskomt, als laatste onderdeel van de cooling down. Ik vind het echt fijn om te doen. Je bent nog warm en soepel van het rennen en merkt dat je eigenlijk nog best lenig bent.

Tip 5: ‘Houding, ritme, ontspanning’.

Controleer deze items steeds bij jezelf tijdens het lopen. Maak jezelf lang, loop ongeveer 180 passen per minuut en blijf ontspannen.  Dit zorgt ervoor dat je licht en natuurlijk blijft lopen. Het werkt preventief, blijkt uit onderzoek.

Veel ervaren lopers komen direct na 1 à 2 rustdagen naar ons in de praktijk als ze de blessure overdag nog voelen. Lekker snel dus, want zo voorkom je dat de  hardloopblessure chronisch wordt en je extra tijd verliest. Mijn laatstetip voor nu is : laat je blessure of beginnend ongemak snel controleren door een professional. Nieuwsgierig wat ik precies doe?: ik kijk  altijd naar het schema, looptechniek met slowmotion beeldanalyse (indien mogelijk) en naar het schoeisel.

Verder controleer ik manueeltherapeutisch de belangrijkste gewrichten en vervolgens de algehele balans middels stabiliteits- en spierfunctietesten. Allemaal hardloopspecifiek, net als de oefeningen die je krijgt aangeleerd. Zo ben je tijdens het oefenen al weer een beetje met hardlopen bezig en kan je vervolgens sneller de overgang naar het hardlopen maken.

En net als de wedstrijdsporters, onze toppers zeg maar, gaan we met de sportfysio aan de slag. Van oefenen in onze fitness naar atletiekbaan, trail of weg. Ons team van experts kan je helpen tijdens het hele traject. Maar hopelijk voorkom je met deze 5 tips een (langdurige) blessure.

Ik zou het heel gaaf vinden als ik lopers met deze tips kan helpen. Ik lees graag jullie reacties. In mijn volgende blog ga ik dieper in op de lopersknie: “Ik heb pijn aan de buitenkant van de knie na hardlopen”.  

Sportieve groet,

Joep Kamphuis

USC Fysiotherapie